こんな人に向けての内容です。
ダイエットのために筋トレを始めたのになぜか太った気がする、という経験がある方に必見。運動しているのに太ったと感じるには実はれっきとした理由があるんです。
結論から言ってしまうと、確かに筋トレをすると一時的に体重が増えたり、体がむくんだりするんです。
この記事を読めば、筋トレをしながら健康的にダイエットできる方法が分かります。
・効果的に筋トレで痩せる方法
目次
筋トレで太ったと感じる理由
- 筋肉は脂肪よりも重い
- 太って見える筋肉を鍛えている
- 毎日筋トレをしている
- 運動量より食事量が多くなっている
- 継続していない
ひとつずつ解説していきますね
①筋肉は脂肪よりも重い
こんな人は安心してください。筋肉は脂肪よりも重いんです。
おなじ体重の人だとしても、筋肉がある人に比べると脂肪ばかりの人は体積が大きくなってしまうんです。
脂肪と筋肉の密度はこちら↓
筋肉の密度：1.100g/㎤
ちょっとわかりにくいので、簡単にしてみると
1㎏の脂肪：1.1ℓ
1㎏の筋肉：0.9ℓ
ペットボトルの３分の1くらい大きさの違いがあります。たった1㎏の脂肪と筋肉でも結構違いますよね。
筋トレをすることによって筋肉が増え、体重が増えてしまうことがあります。
でも！
②太って見える筋肉を鍛えている
筋トレは鍛え方が違うと「がっちり」「むっちり」してしまって太って見えてしまうことがあります。
こんな鍛え方していませんか↓
・スクワットをした後太ももの前側が筋肉痛
ダンベルなどの器具を使用する筋トレは体を大きくしたい人に向いているトレーニングです。ダイエットを兼ねて筋トレをするなら、【自重トレーニング】がおすすめです。
また、スクワットをして太ももの前側が筋肉痛になっている人も要注意です。脚痩せを狙うなら、太ももの裏側を鍛えましょう。もう一度、筋トレのやり方を見直してみてください。
③毎日筋トレをしている
早く痩せたいと思って毎日筋トレをしている人。実は逆効果なのを知っていますか？
筋肉は筋トレなどのトレーニングで筋肉が損傷すると、48~72時間かけて修復していきます。修復すると前より筋肉がつくというわけです。
毎日筋トレをすると効率よく筋肉がつかないんです。
そして筋トレ初心者からよく聞くのがこれ↓
実は筋トレ初心者には足が太くなる理由があるんです。
ちょっと説明していくと、筋トレで疲れると血液の循環が悪くなります。そうすると一時的に体に余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。これがいわゆる、「むくんでいる」状態です。
特に脚は心臓から遠い位置にあるため血液を心臓に押し戻す筋肉が他よりも必要です。
しかし筋肉が不足している人は血液を押し返す力が足らないために余分な水分や老廃物が溜まりやすく、脚がむくんで太く見えるというわけです。
脚のむくみをとるために、2日に1回は筋トレを休みストレッチやマッサージをすると脚のむくみがとれます。
④運動量より食事量が多くなっている
筋トレを始めた人に1番注意してほしいのはこれです。
筋トレでカロリー消費してもそれを上回る食事量をとっていたら痩せることはありません。
実は筋トレの消費カロリーは意外に少ないのです↓
炭酸ジュースは500mlあたり約200kcalなので
なんて言ってたら、あっという間にカロリーオーバーです。
筋トレ後はプロテインで筋肉の修復をしたり、しっかりお水で水分補給をするようにしましょう。
筋トレ後にプロテインを飲むことは大切ですが飲みすぎは禁物です。プロテインにもカロリーはあります。
⑤継続していない
筋トレをしてもなかなか成果が出ないから飽きちゃったなんてことありませんか。
あまり知られていないかもしれませんが、筋肉と脂肪は別の組織でできています。脂肪が筋肉に変わるわけではないのです。
なんてことはありません。
筋トレを継続していない人は、脂肪の上に筋肉がついて脂肪と筋肉がダブルでついた状態になるので太ったように感じるのです。
筋肉がつくメリットは体の代謝がよくなって脂肪が燃えやすくなるということです。
そのため、継続して筋肉をつけていく必要があります。
筋トレをしながら効果的に痩せる方法
筋トレは健康維持のためにも大切なトレーニングです。ただし、さっきも言った通りカロリー消費には向いていません。
今度はダイエットを効果的にするためにしたほうがいいことをまとめてみます。
- 質のいい食事と睡眠
- 有酸素運動
- ストレッチ
質のいい食事と睡眠
筋肉の修復には食事と睡眠が大切になってきます。カロリーを取りすぎない食事はもちろんですが、質のいい睡眠にも気を付けてください。
寝る前に激しい筋トレをすると交感神経が高ぶってなかなか寝付けないことがあります。
寝る直前はストレッチやマッサージをしてゆっくりすごしてみてください。
有酸素運動
筋トレは無酸素運動です。脂肪を分解するには体にたくさんの酸素を取り込んだほうがいいです。
そのため筋トレと一緒にしたほうがいいのが有酸素運動です。
筋トレをして体が暖かくなってきたら、有酸素運動をつづけてするのがおススメです。
続けて20分以上の有酸素運動をしないといけないと言われていましたが、最近では1日のうち有酸素運動10分を2回するなど、1日のうちに分けて運動してもいいということがわかったので忙しい人は少しずつ有酸素運動を取り入れてみてください。
ストレッチ
脚のむくみや固まった筋肉をほぐすためにストレッチやマッサージをすることもおススメです。
筋トレは毎日しなくてもいいと言いましたが、筋トレをしない日はストレッチやマッサージを入念にするのはどうでしょうか。
やわらかい筋肉になって老廃物も流れやすくなります。
まとめ：
・太って見える筋肉を鍛えている
・毎日筋トレをしている
・運動量より食事量が多くなっている
・継続していない
・有酸素運動
・ストレッチ
今回は筋トレで太ったと感じる理由とその対策をまとめてみました。
筋トレは結構しんどい作業なので、できたら効率よくダイエット出来たらいいですよね。
ぜひ実践してみてください。
・筋トレした後に体が重くなった気がする