こんな人に向けての内容です。
今回は赤ちゃんと一緒にスキンシップしながらできる筋トレをまとめてみました。
産後10か月でお腹が割れた私が最初始めた筋トレです。
遊びながらお腹のたるみを撃退したり、骨盤矯正もできたりしちゃいます。
この記事を見れば、産後の運動を始めるきっかけになるはずです。
筋トレ初心者の人も気軽にできるトレーニングをまとめてみたので、ぜひ一緒にやってみましょう。
・産後、無理せず筋トレを続ける方法
産後1か月が過ぎても、体調や痛みに注意しながら運動してください。
産後のママの体を大事にすることが大前提です。
目次
赤ちゃんとできる筋トレ5選
- 赤ちゃんと一緒におしり歩き
- 背中エクササイズ
- 赤ちゃんの顔を見ながら腹筋
- 抱っこスクワット
- 猫のポーズ
産後でもできる簡単な筋トレ方法です。1つずつ紹介していきますね
①赤ちゃんと一緒におしり歩き
- 壁に背中をつけて、床に座る
- 背筋をピンと伸ばし、足も伸ばす
- 腰に手を当てる
- お尻を左右交互に前に出して、前に10歩進む
- お尻を左右交互に後ろに引いて、後ろに10歩下がる
赤ちゃんのハイハイに合わせて、ママもおしり歩きで運動できます。どっちが速いか競争しながら骨盤矯正も一緒にしちゃいましょう！
②うつぶせ背中エクササイズ
- うつ伏せになる
- 手を肩幅に広げ、胸の横に置く
- そのまま状態を起こして10秒キープ
ママの目の前に赤ちゃんをうつ伏せにさせると一緒にうつ伏せ練習もできますよ。うつ伏せ練習を始めたばかりの赤ちゃんはしっかり目を離さないようにしてくださいね。
③ 赤ちゃんの顔を見ながら腹筋
- 座って膝を立てる
- 赤ちゃんを対面でおなかの上に乗せ、赤ちゃんの腰を支える
- そのままゆっくり腹筋
腹筋は筋肉低下したママには辛いので、無理は禁物です。赤ちゃんにいないいないばあっ！をしながら楽しくトレーニングしましょう。少しずつ継続すれば、無理せずおなかの脂肪を撃退できるはずです。
④抱っこスクワット
- 赤ちゃんを抱っこする
- ママの足を肩幅に広げ、つま先をやや外側に向ける
- 息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
膝を痛めやすい人は軽く腰を下ろすところから始めてみてください。上下運動なので、赤ちゃんも落ち着くはずです。赤ちゃんのおやすみのタイミングでしてみてもいいかもしれません。
⑤猫のポーズ
- 四つん這いになる
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰をそらせ視線を上にあげる
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸め視線はおへそを見る
- これを5回繰り返す
有名なヨガの猫のポーズです。このポーズのすごいところはママに嬉しい効果がたくさんあることです。
- 肩こりの改善
- 冷え性対策
- 腰痛改善
- 整腸作用
- インナーマッスルを鍛える
- などなど
しかも1番手軽にできるので、産後のママにおススメなんです。
産後無理せず筋トレを続ける方法
産後に筋力を回復するには徐々に筋トレの質を上げていくことが大切です。
最初からハードな筋トレをしても、1日やって「ハイ、終わり」なんてことになりかねません。
なんで筋トレがおススメなの？
あまり知られていませんが、筋トレにはストレス解消の効果もあるんです。
筋トレをすると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されることが分かっています。
私も育児でストレスを抱えていましたが、少しずつ筋トレをすることで前向きになれた気がします。
また、体を動かすことで肩や腰のコリがほぐれたり、種類によっては骨盤矯正ができるので産後の体質改善にもかなりおススメなんです。
辛い筋トレはしない
産後の筋トレで大切なことは「辛い筋トレをしないこと」です。
産後は自分が思っているよりも体力も筋力も落ちています。
産前のように厳しく体力づくりをしようと思ってもできないのが産後の体です。
1回に辛い筋トレをするよりも緩めのトレーニングをゆるゆる継続することをおススメします。
毎日少しずつ赤ちゃんと楽しく遊んでやれば、継続できるはずです。
まとめ
赤ちゃんと一緒にスキンシップしながらできる筋トレをまとめてみたでした☟
- 赤ちゃんと一緒におしり歩き
- 背中エクササイズ
- 赤ちゃんの顔を見ながら腹筋
- 抱っこスクワット
- 猫のポーズ
産後はママの体力と赤ちゃんの様子と相談しながら運動してくださいね。
体力が回復してきたら徐々に筋トレの種類を増やしていきましょう。
それではまた。
・赤ちゃんと遊びながらできる運動ってないかな